Stress, Massage en ontspanning

Stress, Massage en ontspanning

Bij stress denken we direct aan overspannenheid, het maken van examens of zware werkdruk. Fysiologisch verstaat men echter onder stress het geheel aan veranderingen dat in het lichaam optreedt ten gevolge van een probleem of onverwachte situatie waaraan men wordt blootgesteld (Burgerhout, 2001).

De reactie van stress verloopt in 3 fases: de alarmfase, de afweerfase en de uitputtingsfase.

In de alarmfase komt het lichaam in een verhoogde staat van waakzaamheid door het waarnemen van een onverwachte of bedreigende prikkel. Hiervoor wordt vaak de term “vecht- of vluchtreactie” gebruikt. Tijdens deze reactie wordt de sympathicus geactiveerd die er voor zorgt dat de bijnier, adrenaline en cortisol afgeeft. Adrenaline zorgt voor een vergrote alertheid, wat gepaard gaat met een verhoogde hartslag. Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, zorgt o.a. voor een verhoogde glucoseconcentratie in het bloed door spierweefsel af te breken. Hierdoor is er meer energie paraat voor mogelijk gevaar.

Wanneer in de alarmfase het gevaar niet kan worden afgewend, komt het lichaam in de afweerfase. De concentraties cortisol en adrenaline in het bloed blijven verhoogd. Ook de afbraak van spierweefsel blijft doorgaan. Daarnaast is ook het metabolisme verhoogd en het immuunsysteem onderdrukt.

De afweerfase kan vaak vele weken onderhouden worden, maar uiteindelijk kan het uitputten. Dan komt het lichaam in de uitputtingsfase met als gevolg dat de lichamelijke conditie verslechtert.

Een veel voorkomend probleem met studies naar het effect van massage op stress, is dat stress niet exact te meten is. (Bost, Wallis, 2005). Wel zijn de fysiologische reacties op stress (zoals hartslag, bloeddruk en cortisolgehalte) indicatoren voor de mate van stress (Clow, 2001).

Omdat als gevolg van stress en angst dezelfde fysiologische symptomen optreden, wordt (de mate van) stress ook vaak gemeten met vragenlijsten over angst.

In dit artikel beschrijven we aan de hand van twee literatuurstudies het effect van massage op het verminderen van stress.

Massage en stress

Harris & Richards (2009) beschreven in een literatuurstudie het effect van massage op het ontspannen van het lichaam. In deze literatuurstudie werden er 21 studies geïncludeerd die het effect van massage van de rug onderzochten. De meeste studies die in deze review zijn opgenomen, gebruikten een protocol waarin er 3 of 10 minuten gemasseerd werd. Massage van de lage rug liet voor zowel de 3 als de 10 minuten massage een verbetering zien op fysiologische (hartslag) en psychologische variabelen (angst en agressie).

Harris & Richards geven aan dat ondanks de positieve resultaten, de conclusie toch met voorzichtigheid moet worden getrokken.

In een literatuurstudie van Moyer et al (2011), werd het effect van massage op het cortisol gehalte onderzocht met een literatuurstudie. Er werden 18 studies opgenomen in deze review. Uit dit onderzoek komt naar voren dat het effect van massage op het verminderen van het cortisol gehalte zeer klein is. Massage heeft echter wel een positieve effect op het verminderen van angst, depressie en pijn. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een ander mechanisme dan het verminderen van cortisol door massage. Wat dit mechanisme precies is, is nog onduidelijk.

Conclusie

Massage lijkt een positief effect te hebben op het reduceren van stress. Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, lijkt niet of in geringe mate te verminderen na een massage. De positieve effecten van massage worden waarschijnlijk veroorzaakt door een andere mechanisme dan door cortisolverlaging in het lichaam.

Ondanks de positieve effecten van massage op stress, is er echter een kritische noot, omdat de meeste onderzoeken van lage methodologische kwaliteit zijn:

  • er is een kleine steekproef gebruikt
  • de patiënten zijn niet gerandomiseerd toegewezen aan de groepen
  • er was geen controlegroep
  • er was geen sprake van een geblindeerd onderzoek.

Hierdoor is het niet mogelijk om goede uitspraken te doen. Daarbij zijn er in de meeste onderzoeken verschillen in de duur van de massage, de duur van het onderzoek en het type massage, waardoor het moeilijk is om de onderzoeken met elkaar te vergelijken.

We bevelen daarom aan om in de toekomst onderzoeken te doen met een grotere steekproef en met een gestandaardiseerd behandelprotocol.

Over de auteur

Gautam Kumar is fysiotherapeut en student bewegingswetenschappen.
Voor Masseurs Netwerk Nederland schrijft hij artikelen en geeft hij workshops.

© Masseurs Netwerk Nederland 2016. Alle rechten voorbehouden.  www.mspopleidingen.nl

Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is toegestaan onder voorwaarde van bronvermelding en het volledig ongewijzigd laten van het artikel.

Referenties

Bost, N., & Wallis, M. (2006). The effectiveness of a 15 minute weekly massage in reducing physical and psychological stress in nurses. Aust J Adv Nurs, 23(4). 28-33. doi:10.1016/j.jevs.2009.07.017

Burgerhout W.G., Mook G.A., Morree de J.J., Zijlstra W.G.: Fysiologie Leerboek voor paramedische opleidingen. Uitgeverij Elsevier gezondheidszorg, Maarssen 2001

Clow, A. 2001. The physiology of stress. In Jones F. and Bright J. (eds.), Stress: myth, theory and research (pp. 47-61). London: Pearson Education Limited.

Harris, M., & Richards, K.C. (2010). The physiological and psychological effects of slow-stroke back massage and hand massage on relaxation in older people. Journal of clinical nursing, 19(7-8):917-26. doi: 10.1111/j.1365-2702.2009.03165.x

Moraska, A., Pollini, RA., Boulanger, K., Brooks, M.Z., &Teitlebaum. L. (2010) Physiological Adjustments to stress Measures following massage therapy: A review of the literature. Advance Access Publication, 7(4)409–418 doi:10.1093/ecam/nen02

Moyer, C.A., Seefeldt, L., Mann, E.S., &Jackley, L.M. (2011). Does massage therapy reduce cortisol? A comprehensivequantitative review. J BodywMov Ther, 15(1),3-14. doi 10.1016/j.jbmt.2010.06.001

Hart coherentie stress regulatie

Hart coherentie stress regulatie

De hartcoherentie-methode (stress regulatie) en oefening biedt de volgende voordelen:

– vermindering van irritatie, depressieve gevoelens en vermoeidheid. Een hoog cortisol-gehalte wordt ook in verband gebracht met verlies van geheugen en concentratie. (Zoals bijvoorbeeld bij burn-out)

-vermindering of laten verdwijnen hartkloppingen

– beter leren omgaan met pijn

-bloedruk verlagend

-immuunsysteem versterkend

het cortisol-gehalte (stresshormoon) daalt in je bloed met zeker 23%(!).

-verminderen van PMS (premenstrueel syndroom) en overgangsklachten,

Kortom, hartcoherentie kan vele voordelen opleveren, op zowel fysiek, mentaal als emotioneel vlak, wat positieve gevolgen heeft voor jouw gezondheid en wel bevinden.

Wat is dat dan hart coherentie?

Het hart is niet alleen een kloppende pomp welke het lijf voorziet van bloed op alle plekken. Het is veel meer. De ziel huist in het hart en men zegt niet voor niets “matters of the heart” dus als je spanning ervaart even verder lezen. Je bent niet voor niets al tot hier gekomen!

Emoties & stress

Het hart is dus rechtstreeks met jouw emoties verbonden. Bij bijvoorbeeld stress of andere emoties waarbij de ademhaling “hoog” zit en spanning- wordt ervaren zoals bijvoorbeeld een “gejaagd” gevoel is hartcoherentie een uitkomst. Hart coherentie werkt heel goed bij hartkloppingen voortkomend vanuit stress en burn-out en kunnen deze verminderen of heel snel laten verdwijnen. Vaak komen hartklopping pas als je tot rust komt tot uiting als signaal van jouw lijf dat je rustiger aan moet doen!
Het is overigens altijd een goed idee bij matters of the heart om voor de zekerheid een ecg (electro cardiogram) onderzoek uit te laten voeren in samenspraak met jouw huisarts.
Dit om eventuele fysieke achterliggende oorzaken uit te sluiten. De uitslag geeft dan ook bevestiging dat jouw emoties dit veroorzaken en jij er dus iets mee kunt! veilig werken is mijn uitgangspunt.

Methodiek
Hartcoherentie is een methode die ik ook zelf af en toe nog toepas en zelf ook daadwerkelijk heb toegepast tijdens mijn burn-out met hartkloppingen. Ik weet dus zelf heel goed hoe t is om deze te ervaren!
De methode is een bewustzijns-oefening om meer rust in je systeem te krijgen (body,mind,spirit)Deze wetenschappelijke methode berust op het feit dat het ritme van de hartslag jouw emotionele toestand weerspiegelt via fysiologische processen in jouw lichaam. En het hart is hierin de keizer van alle organen.
Bij stress is een chaotisch patroon in het hartritme waarneembaar. Dit zal ik meten door een clip-sensor aan te sluiten op jouw oorlel.Bij een positieve emotionele toestand heeft jouw hartslag een vast (coherent) ritme. Je hart klopt regelmatig en dit beïnvloedt jouw gedachten en gevoelens. Dit is zichtbaar op het computerprogramma als een sinuslijn (een gelijkmatige golfbeweging).

De hartcoherentie-oefening kent vier simpele stappen

  1. – je aandacht naar binnen richten
  2. – focus op de ademhaling
  3. – voel je lijf en focus rondom t hart
  4. – visualisatie positief gevoel zoals waardering, dankbaarheid, blijheid of liefde voor een bepaald persoon ❤️ of moment dat je je héél erg goed voelde zonder enige reden.

Je kunt bovenstaande stappen bijvoorbeeld dagelijks in 10 minuutjes ofzo doen. Je kan het veilig doen zo vaak en zolang als jij wilt. De vier stappen zijn ondersteunend bij onmiddelijk verminderen van stress.
Je kan het dus tiepassen en meteen zelf gaan trainen.
Wij starten de training samen en ik kan door middel van een programma zien of je de oefening goed uitvoert. Je krijgt dus direct feedback. Na een paar keer kan je het zelf!

Holistische ontspanningsmassage

Holistische ontspanningsmassage

Holistische massage werkt subliem bij klachten als vermoeid zijn, slecht slapen, pijnlijke schouders, pijnlijke onderrug, vage klachten als gespannen zijn.
Deze klachten zijn vaak een teken dat je te lang jezelf voorbij loopt.

  • Wil je goed voor jezelf zorgen met diepe ontspanning?
  • Is je lijf (en jij) gespannen en wil je de spanning loslaten?
  • Last van je nek,rug of schouders?
  • Blijven je gedachen maar doorgaan en wil je rust in je hoofd?
  • Weg uit de hectiek en even hélemaal tijd voor jezelf?

Een holistische ontpanningsmassage laat je volledig en diep ontspannen. Zo diep dat mensen tijdens de behandeling vaak wegdoezelen.
Je wordt gemasseerd met ontgeurde biologische kokosolie.  Vanuit de visie wat je op het lijf aanbrengt om mee te masseren dat dien je in principe ook verantwoord te kunnen eten.
De huid neemt immers de voeding stoffen van de kokosolie ook via de poriën op.

Binnnen de holistische visie kijk ik naar jou als mens, jouw klachten en wat je bezig houdt in het leven.
De geest (die vaak altijd aan staat met voortdurende gedachten) en het lijf zijn nauw met elkaar verbonden.
Door middel van lange strijkingen, zachte aanraking
kom je innerlijk tot tot rust en kun je je lijf weer goed voelen. Pas als je bewust(er) bent van spanning dan kan je deze pas loslaten en je weer goed voelen.

Het parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd en je bloedruk,hartslag en hormonaal evenwicht probeert je lijf weer in evenwicht te brengen.
Jouw lijf wordt dus geholpen om weer in homestase te komen. Een sitatie waar het lijf continu naar werkt maar door conditionering en patronen soms niet meer lukt.
Als het lijf weer in rust is kan het herstelproces weer gestart worden. Stress van alledag ondermijnd dit proces enorm.
langdurige stress, zoals sommige mensen “lekker druk” noemen, zorgt voor stijve pijnlijke schouders en ondermijnd je immuunsysteem. Je wordt vaker ziek en je loopt jezelf voorbij.

Binnen een holistische massage wordt het evenwicht hersteld en diepe ontspanning wordt ervaren op zowel lichamelijk als geestelijk en emotioneel niveau.
De massage brengt je weer helemaal in contact met jouw lijf en wat jij ervaart!
Het werkt diep ontspannend, versoepelend en verkwikkend.
Deze massage is bevorderend voor jouw gezondheid, geestelijk- en lichamelijk welzijn.